こんにちは！自己啓発本や思考法の本が大好きな、ライターの髙橋ユミエ（@nikoniko_writer）です！
わたしは今までいろいろな思考法の本を読んできましたが、なかなかマイナス思考をやめられず、自分をつらい状況に追い込んで悩んでいました。
でもあるとき、「認知行動療法」という不安障害の方に用いられる治療法の本を読んで、マイナス思考をやめられない理由に腹落ちしたのです。
それは幼い頃の体験でできた、偏った思考でガチガチの「自分ルール」が根付いていたからでした……。
そこで今回は、書籍「今日からできる認知行動療法」の一部からわたしが実践した「幼い頃にできた自分ルールを修正する方法」をご紹介します。
わたしと同じように「なかなかマイナス思考がやめられない人」は、毎日実践すれば少しずつ楽になれるかもしれませんよ！
マイナス思考を作り上げている幼い頃の自分ルールとは？
人は幼い頃に、さまざま体験をとおして自分のルールを作っていきます。
たとえば、
「あなたは何をやってもだめね」と言われ続けた経験があれば、
わたしは無能な人間だ……
というル自分ルールを作ります。
また、いつも大人たちの望むような行動をしないとほめられなかった人は
ありのままの自分は愛されない……
という自分ルールを作ります。
自分が作り出した自分ルールから偏った考え方が生まれ、マイナス思考が癖になってしまうこともあるのです。
たとえば、下のような場合があります。
【自分ルールから偏った考え方が生まれる例】
- 「わたしは無能な人間だ」という自分ルールをもつ場合
→「いつも失敗してばかり」という偏った考え方になる - 「ありのままの自分は愛されない」という自分ルールをもつ場合
→「相手に合わせて行動するべき」という偏った考え方になる
それではここから先は、マイナス思考を生み出す自分ルールの修正方法を見ていきましょう！
Step1：マイナス思考をやめるための第一歩は自分ルールを分析すること
マイナス思考をやめるためには、まず自分の中にどのような自分ルールがあるのかを分析する必要があります。
自分ルールの分析するために、自分がよく考えてしまうマイナス思考をピックアップしてみましょう！
わたしの場合は、
時間があったらもっと仕事したり、勉強したりしなくちゃだめだ
というマイナス思考がよく浮かびます。
そのため時間が空いてもダラダラできず、仕事や勉強をしなくてはならない強迫観念に襲われます。
それでは、マイナス思考にはどのような自分ルールが隠されているのでしょうか。
マイナス思考に対して「それはなにを意味しているか？」と問いかけ続けると、自分ルールが見えてきます。
下の図のように問いかけ続け、断定的な表現になるまで繰り返してみましょう。
わたしの幼い頃から根付いた自分ルールは、「仕事や勉強で成果を出さないと、認めてもらえない」でした。
私は幼い頃、いたずらっ子で勉強もあまりできず、親や祖母に怒られてばかりいた記憶があります。
あるとき母親がわたしに始めさせた学習教材のテストで良い点数を採ると、いつも怒っている母親がほめてくれました。
そんな体験が積み重なって、「勉強で成果を出せない＝認めてもらえない」という自分ルールができあがったのかもしれません。
Step2：自分ルールのメリットとデメリットを検証してみよう
ここでは、自分ルールのメリットやデメリットを洗い出し、Step1で発見した自分ルールが現実的なルールなのかを検証してみます。
「仕事や勉強で成果を出さないと、認めてもらえない」という自分ルールには、どんなメリットとデメリットがあるのでしょうか。
下にメリットとデメリットを洗い出してみました。
こうしてみると、メリットよりデメリットの方が多いことに気が付きます。
「仕事や勉強で成果を出さないと、認めてもらえない」という自分ルールは、自分を苦しめているルールであることに気づけました！
Step3：古い自分ルールを新しい自分ルールに書き換える
自分ルールが自分を苦しめるものだと気付いたら、自分を楽にする新しい自分ルールに書き換えていきましょう！
新しい自分ルールを作るためには、自分ルールはどんな価値を基準としているのか知ることから始めます。
価値の基準は、下の6つのうちのどれかであることが多いといいます。
【自分ルールを作り出す価値基準のパターン】
- 完璧主義：完璧でなければ、やる意味がない
- 業績依存：結果を出せなければ、意味がない
- 愛情依存：愛情なしには幸せになれない
- 承認欲求：認めてもらえないと苦しい
- 報酬欲求：努力に対する見返りは当然だ
- コントロール欲求：すべてを思い通りにしたい
わたしの「仕事や勉強で成果を出さないと、認めてもらえない」という自分ルールは、
「業績依存」と「承認欲求」が強い特徴があります。
この価値基準は現実的ではない偏った考え方なので、新しい自分ルールに書き換えていきます。
「～でなくては意味がない」「～は当然だ」などのような断定的な表現から、「～であるにこしたことはない」「～だとうれしい」のように、柔軟な考え方にシフトしていきましょう。
わたしが考えた新しい自分ルールは、このような感じです。
- 自分の価値は、仕事や勉強の成果だけで決まるものではない
- 人の評価をものさしにせず、なりたい自分を目指すために仕事や勉強をできたらいいな
- 仕事や勉強はできるにこしたことはないが、できないことがあってもいい
- 仕事や勉強ができれば、必ず認められるとは限らない
マイナス思考が浮かんでも、新しい自分ルールを思い出すことで心が揺れ動きにくくなり、心を安定させられるようになるかもしれません。
今回わたしが参考にした書籍「今日からできる認知行動療法」は、思考法を変える実践的なワークシートが巻末に付いているので、わかりやすい手順で自分の思考がまとめられるようになっています。
ぜひ参考にしてみてください！
まとめ：自分ルールのデメリットに気が付いて新しい自分ルールで気持ちを安定化させよう
なかなかマイナス思考がやめられない場合は、幼い頃のつらい経験の積み重ねが原因になっていることもあります。
今回ご紹介した方法でいつもよく出てくるマイナス思考を分析し、いつの間にか自分を苦しめていた自分ルールを見つけてみましょう！
古い自分ルールの思考の偏りを取り除き、新しい自分ルールを作れば、自分を責めることなく落ち着いた考え方ができるようになるかもしれません。
このブログでは、わたしが読んだ本や人から聞いた「少し気持ちが楽になる考え方」を発信していきます。
それでは、次回もお楽しみに！
