「あの人はあんなにできるのに私はダメなやつだ」
「自分はつまらない人間だ」
「自分はいつも失敗してばかりだ」
そんな風に、自分をいつも責めてしまっていませんか？
わたしは結構そんな考えをしてしまう方です…。
でも同じ事象に対して、マイナスに考える人もいれば、別に気にしない人もいますよね。
それは偏った考え方によって、事実とは言えないことを考えてしまうようになっているからかもしれません。
そこで今回は、書籍「今日から使える認知行動療法」を参考にして私が実践した、「認知行動療法」をセルフでするやり方を紹介します。
わたしは認知行動療法を自分で実践してから、自分の考え方が現実的でないことに気付いたので、少しだけ気持ちが楽になりました！
自分を苦しめている考え方をやめて、前向きになりたいと考えている方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
認知行動療法ってなに？
認知行動療法とは偏った思考の癖を修正し、ストレスを軽くする治療法です。
同じ事象に対して、ある人はマイナスに捉えてしまうのに、ある人は気にしないことはよくありますよね。これは人によって物事を捉えるフィルターが違うからなのです。
人は物事を捉えるフィルターが違うだけで、良くも悪くも捉えられるということです。
おきたことに対して感じたことは、事実ではないことも多いのに、認知のフィルターが歪んでいるだけで事実であると勘違いしてしまい、つらい気持ちになります。
「自分は仕事ができない」「友達から面白くないやつと思われている」など、よくよく検証してみると事実ではないのに、そう思い込んでいるだけの場合もあるのです。
「認知行動療法」は、おきたことに対して感じたことは事実であるのかを検証し、実際は事実とは異なると認識することで、気持ちを楽にできる方法です。
セルフで実践！認知行動療法のやり方
わたしはかなり偏った考えをする癖があるらしく、それが原因で自分を苦しめている気がしていました。そこで「認知行動療法」で自分の考え方の癖を変えてみることにしたのです。
ここからは、わたしが実際に行った認知行動療法の手順を説明します。みなさんも一緒に実践してみましょう！
Step1：つらかった状況でどんな気分になったかを思い出す
わたしの場合、「やらなくてはならない仕事（記事作成）があるのに、なかなか手が付けられない」状況について考えてみることにしました。
その状況にいたときに自分はどんな気分になったかを考え、それぞれの気分に点数をつけます。
わたしの場合は、
- 不安…90点／100点中
- 憂鬱…80点／100点中
- 情けない…70点／100点中
となりました。
「不安」という気分が、自分が一番つらいと感じている気分であることが明確になりました。
認知行動療法を行ったあとは、それぞれの気分につけた点数に変化が出てくるので、記録しておきましょう。
Step2：つらかった状況に対して勝手に思い浮かぶ思考（自動思考）を洗い出す
つらいと感じる状況に対して、どんなことを考えてしまうかを思い出してみましょう。
私の場合は、具体的にこんなことを勝手に考えてしまいます。
- 「クライアントに価値があると思わせる記事が書けなかったらどうしよう」という不安がある（不安）
- 時間はあるけど何だかやる気が出ないから、こんな状況でよい記事が書けるわけがない（憂鬱）
- ほかのライター友達は毎日何本も書いているのに、どうして自分はこんなに書けないのかと思うと情けない（情けない）
このように、つらい気分の原因となっている、自分を苦しめる思考のことを「自動思考」と言います。
ここでは、つらいと感じる状況に対して思い浮かんだ自動思考を、思いつくまま書き出してみます。
その中から、自分をとりわけ苦しめている自動思考を選んでみましょう。
わたしの場合は、「クライアントに価値があると思わせる記事が書けなかったらどうしようという不安」でした。
Step3：もっともつらい自動思考に当てはまる偏った考え方を分析
自動思考が自分を苦しめている原因は、自動思考そのものが偏った考え方だからです。
しかしそもそも考え方の偏りに気付いていないわけですから、どんな偏りがあるのか自分ではわかりにくいですよね。
偏った考え方には傾向があり、だいたい10種類に分けられるといいます。
もっともつらいと感じる自動思考が、ここから紹介する10種類の偏った考え方のうちのどの思考に当てはまるかを分析していきましょう。
1.全か無か思考
「完璧にできなければ意味がない」「一度でもミスをしたら失敗だ」などのように、ものごとを極端に考えすぎてしまう思考です。
2.一般化のしすぎ
「わたしは仕事でいつもミスをしてしまう」「自分の話はみんなつまらないと思っている」などのように、たった一度のつらいできごとで、いつも悪い結果になると決めつけてしまう思考です。
3.心のフィルター
「太っている自分はみっともない」「あの人はろくな性格じゃない」「世の中はろくなものじゃない」などのように、自分や他人、世の中で起きていることのよい面が見えなくなる思考です。
4.マイナス化思考
「すごいって言われたけど、ただの社交辞令だ」「今回出せた成果は偶然だ」などのように、自分のよい面を疑い、すべてマイナスの方向に考えてしまう思考です。
5.結論の飛躍
「わたしは絶対に仕事で成功できない」「こんなだめな私はいつか夫に嫌われてしまう」などのように、自分の将来や相手の感情に対する結末を勝手に作りあげ、それを正しいかのように思い込んでしまう思考です。
6.拡大解釈＆過小評価
「こんなミスをしたら終わりだ」「あの人はあんなにできるのに、自分なんて全然だめだ」などのように、自分の短所は大げさにとらえ、長所は評価できない思考です。
7.感情的決め付け
「こんなに気分が沈んでいるから、何をしてもうまくいかない」「ゆううつな気分だから、今日は楽しめることはない」というように、今感じている気分が真実そのものと見なしてしまう思考です。
8.すべき思考
「メールを早く返信しないなんてあり得ない！」「夕飯のおかずは2品は絶対作るべき！」などのように、他人にも自分にもルールを課し、厳しくなってしまう思考です。
9.レッテル貼り
2の思考の「一般化のしすぎ」が飛躍した思考です。頭の中のイメージだけで「あの人はきっと意地悪な人だ」「自分はダメ人間だ」とレッテルを貼ることで、人間関係が悪くなったり、自分を嫌いになったりします。
10.個人化
「夫の仕事がうまくいかないのは、わたしがよい家庭を作れてないからだ」「子供の受験が失敗したのも、私がサポートしきれなかったせいだ…」などのように、自分に関係ないできごとに対しても、自分のせいだと考えてしまう思考です。
わたしの場合もっともつらいと感じる自動思考は、「クライアントに価値があると思わせる記事が書けなかったらどうしようという不安」でした。
この自動思考にあてはまる偏った思考は、「5.結論の飛躍」と「6.拡大解釈＆過小評価」だと考えられます。
自分を過小評価して面白い記事を書けないと自信を失い、クライアントからの評価を勝手に結論づけてしまっていることがわかりました。
Step4：自動思考が事実である根拠と事実ではない点を洗い出す
自動思考がどのような偏った思考によるものだと理解できたら、自動思考の内容が事実である根拠と、事実ではない点を書き出していきます。
私の自動思考である「クライアントに価値があると思わせられる記事が書けなかったらどうしよう」に対して事実と言える根拠は、
- クライアントの反応が薄いことがあった
- クライアントから「説明内容はわかりやすいが、読者の気持ちに寄り添えてない」という指摘があった
でした。
私の自動思考には「5.結論の飛躍」「6.拡大解釈＆過小評価」という偏った思考が働いているので、偏った思考をふまえて、自動思考の内容から事実とは言えない点を洗い出します。
- クライアントから「熱量のある記事だ」と褒められた
- 前回の指摘をきちんと反映しくてくれていて助かると言われた
- グラフを使ってわかりやすく説明できていると言われた
- つまらないと言われたことは一度もない
- 読者の気持ちに寄り添った内容だと褒められたこともある
でした。
すると自動思考の内容が事実である根拠よりも、事実でない点の方が多いことがわかります。
つまり私の自動思考は「事実とは言えない」と証明できたことになります。
Step5：自動思考に代わる適応思考を考え気分を再評価する
自動思考が事実とは言えないことがわかったら、「適応思考」という事実に即した新しい考え方を作ります。
わたしが考えた適応思考は、
- クライアントから指摘されることもあるが、つまらないと言われたこともないし、むしろ褒められることの方が多い
- いつも全力で書けば、良い評価をもらえることの方が多い
- クライアントからの評価を予測せず、読者の役に立つ記事を一生懸命書けばよい
- 最初から「価値のある記事が書けないのでは」と不安に感じる必要はなく、指摘されたら修正すればよいので問題ない
でした。
どうしても納得できる適応思考が思いつかない場合は、友だちならどんなアドバイスするかを考えてみましょう！
適応思考ができたら、もう一度自分の気分を評価してみます。
私の場合は、
【認知行動療法による気分の変化】
- 不安…90点／100点中 → 30点
- 憂鬱…80点／100点中 → 30点
- 情けない…70点／100点中 → 20点
と、適応思考を考える前よりも気分がかるくなりました。
このように、事実に即した思考ができれば、気持ちが楽になるのです。
もしそれでも気持ちが楽にならない場合は、自動思考の奥底に根付いた「自分ルール」が邪魔しているせいかもしれません。
「自分ルール」を修正する方法については、この記事を参考にしてみてください！
まとめ：自分の思考が事実とは異なることを知れば気持ちが楽になる
思考の偏りは子供のころから積み重ねた経験から生まれるものなので、なかなか気付けない場合も多いと思います。しかし認知行動療法を実践してみると、自分の思考には事実とは異なる点が多いことに気付くでしょう。
ここでご紹介した手順で認知行動療法にチャレンジすれば、再びつらい状況がやってきたとしても、適応思考を思い出せば気持ちが楽になるかもしれません。
もし事実に即した適応思考がなかなかできない場合は、信頼できる友人に相談し、友人がアドバイスしたことを参考にしてみてもよいですね。
このブログでは、今後もマイペースに、私が本や人から学んだ「心が軽くなる思考法」を紹介していきます。
次回もお楽しみに！
