PMSをとにかく解消したくて、いろんな対策について論文や本で調べています。
すると、海外の研究論文でこんな対策を発見！
イランの研究では、抑うつ状態の大学生のPMS症状や抑うつ症状・不安が、8週間のマインドフルネス認知療法で改善したという報告がされていました(2016年)。
では、マインドフルネス認知療法とはどのような治療法なのでしょうか。
・30代2児の子持ちのライター
・HSS型HSPの特性と一致していることに2022年8月に知る
・生理前の不快症状「PMS」で不安・イライラに悩む
・勉強家だがいつも「まだまだ」とおもって自己評価を低くしがち
・研究⇒プログラマー⇒ライターとやりたいことがコロコロ変わる
・いつも周りに気を遣いすぎて疲れる
・周りからはいつも元気だと思われているが一人が好き
マインドフルネス認知療法とは
マインドフルネス認知療法とは、ズィンデル・シーガル博士、マーク・ウィリアムズ博士、ジョン・ティーズデイル博士という3人の認知臨床心理学者によって生み出された、うつの再発予防に使われるプログラムです。
お医者さんとマンツーマンで行う治療ではなく、専門のセラピストによる全8回のセッションをグループで受ける形式です。
- セッション１：自動操縦状態に気づく
- セッション２：うまくいかない時
- セッション３：呼吸へのマインドフルネス
- セッション４：現在にとどまる
- セッション５：そのままでいる
- セッション６：思考は事実ではない
- セッション７：自分を大切にする
- セッション８：これからに活かす
このプログラムはヨガや禅の瞑想をベースとしつつ、認知療法を取り入れていることが特徴です。「今この瞬間に評価や判断をせずに注目する」ことをトレーニングし、自身の思考の歪みについても気付くことができます。
この8セッションの中では、次の5つの瞑想と自らの思考の歪み(自動思考)について学び、日常生活で実践しながら習得していきます。
- 呼吸瞑想：呼吸に注意を集中
- 静座瞑想：呼吸から全身、音、感覚、思いや感情に注意を集中
- ボディースキャン：つま先から頭まで順番に注意を集中
- ストレッチ瞑想：ストレッチ動作のなかで身体に注意を集中
- 生活瞑想：日常の生活動作に意識を集中（歩行、食事など）
「うつ病」や「生理前の不安」になぜ効果があるの？
うつ病になりやすい人は、ネガティブな状態になった時に過去を悔やみ、未来を心配する思考を繰り返す「反すう思考」をしてしまう特徴があります。
ぐるぐるとネガティブなことばかりが頭の中を巡っている状態ですね。
すると、始めは小さかった不安が妄想によって大きくなり、心をよりつらくさせてしまいます。
マインドフルネス認知療法は、現状の思考・感情・身体感覚を俯瞰的に観察する習慣をつけ、反すう思考から距離をとる方法を身に付けるプログラムです。
反すう思考をやめられるようになれば、今の状態をそのまま受け止められるようになります。すると、物事に反応しすぎなくなるので、うつ病や不安症状を防止につながるのです。
また、PMS症状の軽減にも同じことが言えます。
PMS症状が出てしまう要因の一つはストレスです。
不安や抑うつ的な考え方をしてしまう人、反すう思考をしてしまう人は、ストレスが大きいのでPMS症状が出やすくなります。
マインドフルネス療法によって、反すう思考をストップできればストレスが減り、PMS症状が軽減するというしくみです。
HSS型HSPの私でもできたマインドフルネス認知療法
マインドフルネス認知療法がPMSに効果があることがわかっても、全8回のグループセッションに参加するのはなかなか勇気がいりますよね……。
なので、マインドフルネス認知療法で行う5つの瞑想の中から、日常生活で実践できそうなものを調べてみました。
私はHSS型HSPという好奇心旺盛な気質のためか、じっとしていることが苦手です。じっとしていると次々と思考が浮かんできてしまいます……。
なので、よく知られている呼吸を観察する呼吸瞑想ではなく、生活瞑想をしてみることにしました。生活瞑想とは、生活の中の動作一つひとつに集中する瞑想です。
私が毎朝行っている生活瞑想はとっても簡単。
ただ朝のお散歩のときに、一歩一歩に意識を向けるだけの「歩く瞑想」です。
- 右足を出したら右足に集中し、左足を出したら左足に集中する
- 足が地面に着地する感覚にひたすら集中する
- 思考が浮かんできたら評価や判断はせず、「～って考えてるんだな」と観察をし、また足の動きに集中する
呼吸瞑想よりも動きに注目しやすいので、思考が浮かんできにくい感じがしています。
こんなんで本当にマインドフルネスになっているのか不安だったのですが、ひたすら足の動きに集中するだけで頭がすっきりしました。
思考が浮かんだら観察して再び集中する。
これに慣れてくると、ネガティブ思考を妄想で大きくする前に今に意識を戻しやすくなるので、ストレスが減ってPMS症状を緩和できるんですね。
まだ私は始めたばかりなのでPMSへの効果はわからないのですが、継続してまたブログで報告できればと思います！
